Rehaben fortsätter: Vad har jag gjort hittills, och vad fungerar?

I följande inlägg ska jag redogöra för var jag har testat för att lindra smärtan som min plantar fasciit ger mig, och vilka åtgärder som jag upplever har fungerat för mig. Att smärtlindra har blivit det första steget på vägen att bli hel igen, men smärtlindring är inte en lösning på det egentliga problemet. För att åtgärda orsaken bakom min plantar fasciit så kommer jag att gå hos min sjukgymnast och få övningar som förhoppningsvis gör att skadan kan bli permanent åtgärdad. Men mer om det i ett senare blogginlägg.

Nu fokuserar vi på smärtlindring, men först lite bakgrund.

Hur började det?
Om jag tittar tillbaka kan jag konstatera att jag drabbades av plantar fasciit första gången redan sommaren 2012. Då fick jag ont i hålfoten vi längre pass. Under hösten spred detta sig till hälen. Med piggbolls- och golfbollsmasage samt genom att dra ner på löpningen lyckades jag bli av med det värsta och bli "springbar" igen ganska snabbt. Men utifrån vad jag kan läsa i min träningsdagbok så fortsatte foten att strula under längre löppass resten av året. Dock inga problem mellan träningspassen.

I slutet av 2012 hade jag börjat med lågpulsträning och trivdes väldigt bra med det. Sprang mest i skor med 0-4 mm drop.

Efter nyår sprang jag varje dag och jag hittar få noteringar om problem med fötterna. De som finns är vid långpassen och då att jag kände mig trött i fotvalven samt ont i vänster fotled och hälsena, tillsammans med att jag även kände mig trött/ont i höfterna. Höger vad hade börjat strula. I februari fick jag även problem med höger knä.

Under hela våren sprang jag på i mitt lågpulstempo. Ingen direkt intervall- eller backträning. Ingen styrketräning. Sprang en hel del terräng och några riktiga långpass. Fötterna begränsade mig inte, men jag noterar att jag har trötta fotvalv. Om jag ändå hade stannat upp och gjort någonting åt saken där och då... Då hade jag sluppit det senaste årets alla problem där foten verkligen begränsat mig vid löpning, och nu även i vardagslivet.

Sedan början av juni har jag läst en massa om plantar fasciit och testat det mesta som föreslås som behandling. Men många saker har inte alls fungerat, och det verkar som om det finns olika "skolor". Detta har gjort att jag varit skeptisk mot egentligen alla behandlingsformer, och särskilt de som verkar mest inrikta sig mot att behandla symtom och inte ta tag i orsaken bakom.

Det kan vara svårt att skilja mellan behandling, för att få skadan att läka, och att smärtlindra. De flesta behandlingsformer jag har läst om har framförallt inriktat sig mot SMÄRTLINDRING och inte att IDENTIFIERA och ÅTGÄRDA orsaken till problemet.

Vad har jag för diagnos då? Ja, den lyder nog typ plantar fasciit orsakat av överansträngda muskler och ligament i fot och vad pga bristande styrka i ben, säte och bål. En tunn fettkudde i hälen kan också ha bidragit till att smärtan spred sig till hälen.

Kommer jag att kunna springa i vinter???

Nu ska jag presentera vad jag har gjort som inte fungerat, och vad som jag upplever har fungerat för att lindra smärtan tillräckligt för att vardagen ska fungera.

Vad har jag inte testat?
Jag har inte ännu testat medicinsk behandling såsom en längre voltarenkur eller kortisonspruta. Jag har inte heller testat stötvågsbehandling eftersom akupunktur ska ha bättre effekt.


Vad har inte fungerat?
Nedanstående verkar vara de vanligaste behandlingsformerna enligt den mer "klassiska" skolan. På mig har de inte haft någon direkt effekt, men kanske har de god effekt för någon annan.

Hälkopp: En naprapat trodde att besvären i hälen berodde på en uttrampad hälkudde och tipsade mig att skaffa hälkopp. Testade några olika, men jag tyckte det snarare gjorde ondare. Mycket obekvämt i skon.

Tejpning av hälkudde: Testat den klassiska hälsporre-tejpningen. Inte alls skönt. Trycker på området fram på hälen där jag har ont, och så blir fotens rörlighet begränsad vilket min fot inte tycker om. Nej, denna tejpning gör bara att det gör ondare.

Tejpning av plantar fascia: En annan tejpning som inriktar sig mot avlasta fotsenan istället. Samma sak här; känner ingen större effekt annat än att det är obekvämt och rörligheten begränsas, vilket i sin tur gör att det gör ondare.

Strassburg-strumpa: En strumpa som gör att foten hålls i 90 graders vinkel under hela natten för att hälsena och plantar fascia ska hållas utsträckta och avslappnade. testat flera nätter, men oftast med samma resultat; stel i foten och ont i hälsenan, troligtvis för att foten inte får röra på sig.

Hot and cold: Att behandla med is, eller en kombination att doppa foten i omväxlande varmt och kallt vatten, tycker jag inte har haft någon större effekt. Kanske lite smärtlindring för stunden, men effekten blir liknande när jag tar en dusch.

Kylbehandling?

Vad har kanske fungerat?
Vissa saker är svåra att bedöma effekten av eftersom den kommer successivt och samma effekt skulle kanske kunnat uppnås med ren vila.

Akupunktur: Har fått runt 8 behandlingar med nålar i häl, längs sidan av foten och i vaden. Syftet med akupunkturen är att starta igång inflammationen så att kroppen genom den kan läka skadan. Gjorde ofta ondare i några dagar efter behandlingen, men på sikt blev jag ju bättre. Dock var inte heller detta något som angrep orsaken till problemet.

Tejpning fotvalv: Har testat dels att tejpa med kinesiotejp  samt för att hålla in/fram hälen. Kanske har jag upplevt detta som verksamt, men jag måste testa mer. Jag upplever inte att foten känns sämre iallafall.


Vad jag upplever har fungerat?
Det finns saker som jag upplever har haft effekt, både på kort och lite längre sikt. Att testa runt har gjort att jag fått en insikt i MIN skada och vad som kan vara orsaken och bidragande omständigheter till att jag utvecklat plantar fasciit.

Jag blev väldigt glad när jag hittade denna videon för den bekräftar att mina instinkter faktiskt inte är så tokiga.

Vila: Att inte belasta foten överhuvudtaget har ju fungerat bäst avseende smärtlindring.

Formgjutna sulor från ortopeden: Jag upplever att dessa, men även andra ortopediska sulor, har haft effekt genom att lindra smärta och låta foten slappna av och få stöd. Sulorna ger framförallt stöd i hålfoten, och det är där jag vill ha stödet. De klämmer inte direkt ihop hälkudden. Dessa kommer jag att fortsätta med så länge jag har ont eller vid långa pass i löparspåret eller när jag måste stå på fötterna.

Feature-sleaves: En slags strumpa som klämmer åt och stödjer plantar fascian. Jag känner faktiskt skillnad. Har på mig dessa hela dagarna och ibland på natten. Bär de ofta tillsammans med kompressionsstrumpor.

Stretch:Genom att stretcha hamstring och sätesmuskulaturen samt vaderna minskar "draget" i hälen och därmed också på plantar fascian. Jag märker stor skillnad före och efter jag stretchat, eller de dagar så jag slarvar. Hela vänster sida är betydligt stelare än höger, vilket sannolikt beror på smärta och att jag måste förändra hur jag rör mig.

Massage: Att masserar vävnaden under foten med en piggboll eller golfboll är riktigt skönt och effektivt. Jag använder också piggbollen för triggerpunktsmassage av pirisformis (en muskel i rumpan) som är väldigt spänd och orsakar min "gråtande rumpa". Jag hittade en del inspiration till ytterligare massage. Särskilt massage av en punkt i knävecket verkar effektivt.

Magnesium: Jag tar ett tillskott av magnesium varje kväll, och jag smörjer in vaden och foten med magnesiumolja. Det senare har faktiskt känts riktigt effektivt redan efter första behandlingen och jag stelnar inte till lika lätt längre. Detta ska jag verkligen fortsätta med. Förhoppningsvis kan mina vader, som troligen blivit överansträngda, återhämta sig bättre nu.

Mina Altra Olympus har också hjälpt mig

Varför fungerar vissa saker och andra inte?
Efter att ha läst massor om plantar fascit och om människor som är drabbade av det inser jag flera saker. Dels är jag ändå relativt lindrigt drabbad, då det finns personer som tvingas sitta i rullstol pga sina problem. Jag följer några facebook-grupper och det är tragiskt att läsa om dem som dragits med detta i många många år utan att hitta någon behandling som fungerar. Har verkligen inte forskningen kommit längre?

Jag uppfattar det också som att det är väldigt stor individuell skillnad i hur man drabbats och vilken behandling som fungerar. Det verkar vara de med väldigt låga eller väldigt höga fotvalv som drabbas mest. Vissa får det "som över en natt" och då främst smärtan under hälen. För andra börjar det komma krypande och sitter främst i senan och dess fäste i hälen. Vissa får lindring av att tejpa hälkudden, andra behöver stödjande sulor. Vissa blir lindrade av massage och rörlighetsträning av fot och vader, för andra fungerar isbad bäst.

Det handlar nog om att samma symtom hos två individer kan ha olika "root causes". Den ena får problem p.g.a. för tighta vader som drar i hälen, som i sin tur drar i fotsenan. Den andra överbelastar fotsenan p.g.a. att musklerna är för svaga och inte orkar hålla upp hålfoten. Olika "root causes" kräver naturligtvis olika behandlingar, men detta hittar jag sällan när jag har sökt efter information om plantar fasciit tyvärr.

För min egen del så verkar de klassiska behandlingarna såsom hältejpning och strassburg-strumpa inte alls fungera. De låser fast foten för mycket. Att ha skor på foten för länge gör också att jag får ondare. För mig fungerar däremot stretch av hela kroppens baksida, massage, stöd i hålfoten och att hålla foten i rörelse. Så fort den är stilla för länge så stelnar musklerna till och då gör det ont igen. Att stå i några timmar vid skrivbordet är inte bra. Då får jag nästan mer ont än om jag går lika länge i skogen. Och får jag ont under hälen så är det bara att börja stretcha och massera som gäller.

Mina vader är alltså inte för tighta, men eftersom de är eller har blivit för svaga för det jag förväntar mig av dem så har de blivit överansträngda, och vill därför lättare dra ihop sig eller bli stela. Jag får ont under hälen om jag går för mycket, framförallt på hårt underlag, samt när jag inte kan röra foten fritt, som när jag har kängor på mig.

 När jag springer avlastas hälen, eftersom jag inte landar på den, men istället överbelastas senan under foten samt fotvalvet, och det orsakar smärtan i främre delen av hälen. Det är det som är min "root cause" och vad jag måste inrikta min behandling mot. Jag behöver alltså hålla mig rörlig för att smärtlindra, men jag behöver styrketräna för att åtgärda "the root causes".

Snart ska du bli hel och stark igen